Saper gestire il comportamento alimentare

Chiunque abbia provato a perdere del peso corporeo si è trovato a dover combattere con bilance, diete, restrizioni alimentari, divieto di introdurre determinati alimenti e via dicendo.
E’ oramai evidente che intervenire sul problema del sovrappeso e dell’obesità significa porre l’accento non solo su una riduzione della quantità di calorie introdotte, ma anche e soprattutto favorire delle strategie di cambiamento che comprendano un incremento del dispendio energetico (incremento dell’attività fisica).

Quando si parla di “modifica dello stile di vita”, i professionisti del settore intendono suggerire una rivoluzione comportamentale che si occupi di una serie di fattori, in particolare quelli sopra citati.
La semplice formula “MENO CIBO = MENO KG” ha lasciato spazio ad una formula più oggettiva, che considera il sovrappeso e l’obesità come la risultante non solo di un eccesso di “intake” (quantità di energia introdotta con gli alimenti), ma anche e soprattutto come l’effetto di un “intake non consumato” (quantità di energia non spesa).html/body/p[3]

In tal senso, l’assunzione calorica può essere direttamente limitata all’origine, ma può anche essere utilizzata aumentando il consumo.
Seguendo quanto detto, la formula iniziale può essere sostituita da una formula più complessa che deve tenere conto di due variabili:
“CALORIE ASSUNTE – CALORIE SPESE = PESO CORPOREO”

Questo fatto è ormai accreditato da tutti gli esperti nel campo.
Ciononostante, si continua ancora a cercare di trovare una soluzione che possa essere sostenuta dal grande pubblico e che possa dare in poco tempo popolarità.
Milioni di persone che si sentono troppo grasse sperano:
• che vi sia qualche trattamento miracoloso (massaggi, tisane, trattamenti in clinica...);
• che vi sia qualche pillola che consenta di mangiare quel che si vuole senza ingrassare oppure che faccia diminuire di peso;
• che vi sia qualche dieta strabiliante, che suggerisca cibi e combinazioni in grado di farci perdere peso senza accorgercene.

Nonostante vi siano prospettive farmacologiche veramente incoraggianti, siamo ancora lontani dall'ottenere qualche risultato definitivo, che non implichi e comprenda una modifica delle abitudini alimentari e dello stile di vita della persona.
Per tale motivo, nelle varie epoche storiche, si sono andate alternando soluzioni dietetiche spacciate come quelle più efficaci nel trattamento del sovrappeso. Le proposte hanno visto suggerimenti dietetici senza alcun fondamento scientifico (dieta delle mele, del fantino, del minestrone, del kiwi, della papaia) fino ad arrivare a quelle che volevano rintracciare nella varia combinazione dei principali macronutrienti, la variabile determinante nel successo terapeutico.

Parlare di “efficacia terapeutica” nel settore del peso corporeo, significa affrontare due diversi aspetti del programma:
1. Tenere conto della quantità del peso perduto;
2. Prendere in considerazione il mantenimento del peso raggiunto.

Per anni il settore della ricerca scientifica, e non solo, si è industriato per capire quale fosse la modalità di intervento, in questo caso il programma dietetico, capace di portare risultati significativi in entrambi gli aspetti.
Le proposte più recenti avevano condotto a due tipi di trattamento, che hanno visto negli anni ’90 una dieta rappresentata prevalentemente da un alto apporto di carboidrati ed un basso apporto di lipidi, basando tale principio sul fatto che la quantità di calorie assunte attraverso i carboidrati (4kc/g) fosse nettamente inferiore a quelle apportate dai lipidi a parità di peso (circa9kc/g).
Prima ancora, intorno agli anni ’70, R. Atkins propose la famosa dieta, oggi tornata di moda, che invertiva tali regole.

Gestire l’obesità

L’obesità ed il relativo aumento del rischio di malattie croniche, come diabete e patologie cardiovascolari, miete 52 mila vittime l'anno. Dopo il fumo rappresenta il secondo rischio per la salute in Italia.
I dati attuali ci informano che in Italia il sovrappeso e l’obesità sono sempre più diffusi:
• 19.000.000 di persone sono in sovrappeso
• 5.000.000 di persone sono obese
• 1.500.000 presentano obesità grave

I fattori che determinano il sovrappeso e l’obesità possono essere diversi ed eterogenei; tra i principali fattori spiccano i seguenti:
1. Genetici – biologici - endocrini: sono fattori legati alla parte prettamente fisica e fisiologica del soggetto, su cui non si può intervenire a livello psicologico, mentre si può intervenire chirurgicamente e/o farmacologicamente.
2. Ambientali: tali fattori includono le abitudini alimentari acquisite, la riduzione dell’attività fisica in generale, i luoghi dove si mangia, le persone con le quali si mangia, gli stimoli ai cibi che la società fornisce, etc.
3. Psicologici: stati emotivi come la rabbia, il vuoto, l’ansia, la noia, la depressione, la difficoltà a percepire lo stato di fame/sazietà.

I risultati di alcuni studi evidenziano che la ricerca sul trattamento dell’obesità dovrebbe focalizzarsi nell’individuazione di strategie favorenti non solo l’aderenza alla dieta, ma anche la possibilità di indurre cambiamenti nei pensieri, alla base di uno stile alimentare piuttosto che un altro. Solo così sarà possibile ottenere il mantenimento del peso perduto.
I risultati ci informano che si rende urgente lo sviluppo, la divulgazione e l’approfondimento di pratiche di competenza dello psicologo, atte a modificare gli aspetti centrali del comportamento in generale e nello specifico del comportamento alimentare.

False credenze sul cibo

“La cioccolata fa male e fa ingrassare. No assolutamente alla pasta se vuoi perdere del peso corporeo. Scegli cibi light per ridurre i centimetri del tuo giro vita”.
Le cosiddette “mode delle diete” propongono continuamente strategie per perdere peso corporeo, alimentando di conseguenza le false credenze sul cibo.

Quali sono i motivi che fanno rinunciare, inutilmente, ai nostri cibi preferiti?

1. LA PASTA fa ingrassare. In realtà la pasta, così come il pane, sono composti prevalentemente di carboidrati. I carboidrati sono nutrienti fondamentali, come le proteine (contenuti per lo più nella carne, nel pesce, in alcuni tipi di legumi), ma non c’è differenza calorica tra gli uni e gli altri. Infatti, 1 grammo di carboidrati fornisce 4 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine ne fornisce esattamente come la pasta. Questo sta a significare che non è la pasta in quanto tale a farci prendere peso, ma il modo in cui noi la condiamo. E’ chiaro che se decidiamo di mangiare un piatto di pasta alla carbonara, condita con pancetta, uova, olio in abbondanza, ciò che ci darà calorie non sarà la quota di carboidrati, ma l’aggiunta di tutte quelle calorie che provengono dai grassi e dalle proteine degli altri ingredienti. Se però decidiamo di mangiare un piatto di penne condite con del pomodoro, la situazione cambia.

2. LA CIOCCOLATA fa ingrassare e fa venire i brufoli. A favorire l’acne sono principalmente delle disfunzioni ormonali; infatti, questa è presente soprattutto negli adolescenti o tende a fare capolino in prossimità del ciclo mestruale. A prescindere da
questo, sappiamo che negli zuccheri è contenuta una sostanza capace di fare alzare i livelli di serotonina, un potente antidepressivo. Questo è il motivo per cui il nostro corpo richiede alimenti dolci quando ci sentiamo di umore depresso.

3. VINO ROSSO … fa buon sangue. Non sappiamo esattamente cosa abbia ispirato una credenza popolare così diffusa. Certo è che il vino riscalda, abbassa i livelli di vigilanza, in piccole dosi rende più socievoli, disinibiti e ben disposti al buon umore.
Diventa un accompagnatore del pasto e della buona compagnia, ma non ha proprietà peculiari legate alla presenza di ferro e, dunque, all’incremento di globuli rossi.
Ciò non toglie che è comunque piacevole sorseggiare un buon bicchiere di vino, bianco o rosso che sia, tenendo presente, però, che come ogni nutriente ha il suo apporto calorico: 1 gr alcool equivale a 7,3 kc.

4. ANANAS E POMPELMO bruciano i grassi e pertanto, possono seguire un pasto abbondante e ipercalorico allo scopo di ridurre l’accumulo di peso corporeo. Certamente se questi frutti vi piacciono mangiateli, ma non perché abbiano poteri
miracolosi di ridurre i famosi “cuscinetti”. In realtà, sappiamo che questo tipo di frutta ha dei risultati piuttosto modesti sui processi digestivi, ma nessun effetto specifico sui lipidi. Il detto presumibilmente si riferisce al sapore piuttosto aspro del pompelmo, mentre, per quanto riguarda l’ananas, le uniche proprietà riconosciute sono quelle antinfiammatorie, poiché, nel gambo, è contenuta la bromelina.

5. IL PANE TOSTATO  (“bruschetta”) è meno calorico del pane fresco. In realtà è esattamente l’opposto. Il processo di cottura fa perdere l’acqua contenuta ma, a parità di peso, il pane seccato ha più calorie (di poco però).

6. IL BURRO è più calorico dell’olio. Niente di più falso. La quantità di grassi contenuta nell’olio è pari al 100% mentre, nel burro è prevista una quota di grassi di circa l’80%. Ciò significa che 100 gr di olio corrispondono a 9000 chilocalorie, mentre 100 grammi di burro a circa 750 kc. Infatti 1 grammo di lipidi corrispondono a circa 9 chilocalorie. Ciò non toglie che la qualità dei lipidi sia diversa; in un caso di origine animale, nel primo vegetale.

7. I CIBI LIGHT sono degli strumenti utili per perdere peso corporeo. In realtà potrebbe essere esattamente il contrario, poiché, se è vero che a parità di peso contengono in generale meno grassi, sono anche meno sazianti e quindi, per soddisfare il senso della fame, siamo costretti a mangiarne di più o più spesso. Inoltre, se è vero che contengono meno grassi, sono anche meno saporiti e il gusto, deve essere restituito da altri ingredienti: per esempio incrementando la quota degli
zuccheri.

8. LA FRUTTA DOPO I PASTI fa ingrassare. In realtà studi approfonditi hanno dimostrato che, dal punto di vista calorico, la frutta a fine pasto ci consente di “chiudere” più velocemente il pranzo o la cena poiché, proprio per il suo gusto un po’ acido fornisce al cervello il comando di sazietà.
Inoltre, ci sono una serie di motivi scientifici che ci spiegano perché e quando sia utile mangiare frutta.
a. È ricca di fibre e acqua facilitando il transito intestinale;
b. Accompagna il cibo nella digestione proteggendolo da danni ossidativi;
c. Alcuni tipi di frutta favoriscono la pulizia dei denti (pere o mele);
d. La sua acidità facilita l’assorbimento del ferro.

9. PER PERDERE PESO SI DEVONO FARE DELLE DIETE PARTICOLARMENTE RESTRITTIVE. Niente di più falso. In realtà, il peso corporeo dipende da 2 fattori essenziali: entrate ed uscite. Se mangiamo più di quanto consumiamo ingrassiamo; se, invece, spendiamo più di quanto ingeriamo allora perdiamo del peso. Questo significa che possiamo perdere del peso corporeo sia mangiando di meno, ma sia muovendoci di più. A noi la scelta. Ricordiamoci: i bar alla mattina ospitano milioni di persone che fanno colazione con cappuccino e cornetto e non sono tutti obesi!

10. IL FORMAGGIO aumenta il numero di grassi nel nostro corpo. In realtà, recenti studi, hanno dimostrato che la differenza è fatta dalla quantità generale di grassi che
introduciamo e dalla qualità dei formaggi che mangiamo.
All’opposto, formaggi magri forniscono basso numero di grassi e alto numero di calcio, nutriente, quest’ultimo, capace di legarsi con le molecole di grassi e di favorirne l’espulsione con le feci. Quindi non priviamoci del tutto dei formaggi ma come per il resto, vale la regole della non esagerazione.

Regole in tema di alimentazione

1. Ascoltare il proprio senso di fame/sazietà. A conclusione di ogni pietanza chiedersi se si ha ancora fame.
2. Osservare i contesti che maggiormente facilitano la perdita di controllo sul cibo.
3. Monitorare le emozioni che ci fanno mangiare più di quanto vorremmo.
4. Masticare lentamente favorisce il raggiungimento del senso di sazietà (il segnale di “pieno” ci mette 15 min per arrivare al cervello e darci lo stop alimentare).
5. I mangiatori da grandi porzioni cercheranno di mettere il cibo in piatti più piccoli; qualora fosse presente ancora fame prenderanno un’altra portata.
6. Evitare di cambiare spesso sapore all’interno di un pasto; il piatto monocibo aiuta a raggiungere il senso di sazietà più facilmente.
7. Fare attenzione alle bevande che assumiamo. Impieghiamo poco tempo ad ingerirle e non ci rendiamo conto della loro portata calorica.
8. Se in previsione c’è una cena/pranzo importanti, tenerne conto al pasto precedente/futuro.
9. Scegliere, tra le portate caloriche degli alimenti quelli “oggettivamente” più leggeri.
10. Fare il Diario Alimentare per 1 settimana; aiuterà a capire quanto, come, cosa, quando si mangia.

Uno strumento utile: il diario alimentare

1. I nostri comportamenti sono sorretti da pensieri o “credenze”, la ripetizione delle quali porta agli stessi identici comportamenti.
2. Se vogliamo cambiare i comportamenti dobbiamo cambiare le credenze sottostanti.
3. Uno strumento che può essere di grande aiuto per capire e tenere sotto controllo ciò che mangiamo è il diario alimentare.

Si tratta di un quaderno sul quale va annotato tutto quello che introduciamo. Compilandolo quotidianamente, ci si accorge del quantitativo di alimenti che passa nella nostra bocca e del perché lo facciamo.
Periodo di analisi: 7 giorni
E’ opportuno che venga compilato diligentemente seguendo alcune regole:
- Registrare ogni cibo e bevanda assunta, non tralasciare nulla;
- Registrare subito il cibo e la quantità, utilizzando le misure più note, come bicchiere, tazza, piatto, porzione ecc.;
- Registrare l’ora e il luogo in cui si è consumato il cibo.
- Non rimandare a fine giornata la registrazione degli alimenti assunti, è più corretto portare sempre con sé il diario.